اعتماد به نفس چیست و چه تفاوتی با عزت نفس دارد؟

(بخش اول)

لازم به ذکر است مطالب این مقاله که با موضوع اعتماد به نفس و خود باوری می باشد، شامل تحقیقات و نمونه ها که ترجمه شده از سورهای به  روز دنیاست.

در مقاله بعدی به راه کار و تمرین جهت افزایش اعتماد به نفس و خود باوری می پردازم.

از این رو از شما خواننده گرامی می خواهم بعد از اتمام، نظرات خود را با من در میان بگذارید. تا بتوانم با توجه به آنچه شما انتظار دارید ارائه دهم.

“چه فکر می کنید می توانید و چه فکر می کنید نمی توانید، درست می گویید.” “هنری فورد”

این مقاله شامل موارد زیر است:

• معنی اعتماد به نفس و خود باوری چیست؟
• سه نظریه در مورد اعتماد به نفس
• تحقیق در مورد اعتماد به نفس

 

 

معنی اعتماد به نفس و خودباوری چیست؟

محققان نتوانسته اند در مورد اینکه اعتماد به نفس دقیقاً چیست، توافق کنند.

برخی در تعریف آن می گویند باور به خود، درحالیکه عده دیگر جزئیات بیشتری را برای انتظارات و ارزیابی شما ارائه می دهند.

این تعریف برای افراد معمولی خیلی خوب عمل می کند و درک آن آسان است.

اعتماد به نفس یعنی اعتماد به توانایی های خود و معتقد باشیم که می توانیم آنچه را که درذهن داریم انجام دهیم.

همانطور که از تعریف مشاهده می کنید، خودباوری یک جزء ضروری-اما کافی- برای اعتماد به نفس نیست.

برای داشتن اعتماد به نفس باید حداقل تا حدی خودباوری داشته باشید، اما خود باوری لزوماً اعتماد به نفس شما را تضمین نمی کند.

در کنار توصیف باورتان نسبت به خود، اعتماد به نفس یک ویژگی است که در افکار، احساسات و اعمال شما نفوذ می کند.

فرد با اعتماد به نفسی را تصور کنید؛ چگونه می دانید که این شخص دارای اعتماد به نفس است.

شما در ذهن او نیستید تا بدانید در مورد خود چه احساسی دارد، بنابراین قضاوتتان را در مورد اعتماد به نفس وی بر اساس گفتار و عملکردش انجام می دهید.

در واقع می توان گفت که علاوه براعتماد به نفس و احساس توانایی، از گفتار و اعمال خود نیز اطمینان حاصل کنید.

 

بررسی سه نظریه مهم

سه نظریه موثر در مورد اعتماد به نفس عبارتند از “فرمول” عزت نفس ویلیام جیمز، نظریه “خود کارآمدی” بندورا و نظریه “خود تعیین” دسی و رایان .

به لطف ویلیام جیمز، دانستیم که اعتماد به نفس یکی از پیش بینی کننده های مهم موفقیت است.

فرمول او برای عزت نفس (ساختاری مرتبط، اما کمی متفاوت از اعتماد به نفس) پیشنهاد می کند که بر اساس دو عنصر بنا شده است:

احساس و باورمان درباره خود (اعتماد به نفس/خودباوری ما)

چقدر خوب عمل می کنیم (موفقیت های ما ؛ نایلر ، 2010)

این مفهوم ایده جدیدی نبود، اما جیمز یکی از اولین کسانی بود که آن را با جزئیات بیان کرد.

و همچنین نظریه مهم دیگری در زمینه اعتماد به نفس و عزت نفس را تحت تأثیر قرار داد.

نظریه بندورا می گوید: خود کارآمدی بر اساس باورهای فرد و احتمال موفقیت آینده بنا شده است.

کسانی که معتقدند توانایی تأثیرگذاری بر اتفاقهای زندگی خود را دارند، از خودکارآمدی بالایی برخوردارند.

در مقابل افرادی که احساس می کنند تحت کنترل نیستند و تاثیری چندان بر آنچه در آینده برایشان رخ می دهد ندارند، خودکارآمدی پایینی دارند. ( بندورا ، 1977)

 

 “خودکارآمدی بر باورهای فعلی در مورد آینده متمرکز است. در حالی که اعتماد به نفس به باورهای آینده نیز مربوط است، اما پیوند قطعی با گذشته وجود دارد.”

به هر حال، اعتماد به نفس ما بر اساس تجربیات گذشته ما ساخته شده است.

خود سازی

دسی و رایان از کار بندورا استفاده کردند تا نظریه خود را بر مبنای “خودسازی” بسازند.

نظریه تعیین سرنوشت بیان می کند که همه ما با انگیزه ای ذاتی برای کشف محیط و رشد خود به دنیا آمده ایم و عزت نفس نتیجه نیازهای اساسی بشریت است.

وابستگی صلاحیت خودمختاری این نظریه با افزودن مولفه نیازها، مرزهای ادبیات اعتماد به نفس/عزت نفس را گسترش داد.

هنگامی که نیازهای ما برآورده می شود، طبق نظریه، ما همه مواد لازم برای تجربه عزت نفس سالم و رشد و شکوفایی به عنوان یک فرد را داریم.

بر اساس این سه نظریه و گزارش های بی شمار دیگر، مقاله ها و مطالعات محققان در این زمینه، توانسته ایم تصویری منسجم تر از اینکه اعتماد به نفس چیست، ارائه دهیم.

این احساس اعتقاد به خود و احساس اطمینان از توانایی های خود و شانس موفقیت در آینده است و تا حد زیادی بر اساس تجربیات گذشته شما است.

بنابراین، اگرچه اعتماد به نفس و عزت نفس در بسیاری از نقاط از یکدیگر عبور کرده و برخی ویژگی های مشترک دارند، اما آنها دو سازه مجزا در نظر گرفته می شوند.

عزت نفس یک ویژگی نسبتاً پایدار است که در افراد تغییر چندانی نمی کند، مگر اینکه آنها تلاش خاصی را برای بهبود آن انجام دهند.

به طور کلی می توان گفت باورهای ما به ارزش ذاتی، ارزش و میزان شایستگی عشق، شادی، موفقیت و سایر چیزهای خوب در زندگی تعریف کرد.

در مقابل، اعتماد به نفس هیچ اعتقادی در مورد شایستگی یا ارزش کلی در نظر نمی گیرد. بلکه بر توانایی موفقیت و باورهای مربوط به احتمال موفقیت فرد متمرکز است.

این دو قطعاً به هم مرتبط هستند، اما به راحتی می توان دید که مرز بین آنها کجا کشیده شده است.

عزت نفس درباره موفقیتی است که احساس می کنید لیاقت آن را دارید، در حالی که اعتماد به نفس در مورد موفقیتی است که احساس می کنید می توانید به آن دست پیدا کنید.

تحقیقات انجام شده

تحقیقات درباره اعتماد به نفس بینش های ارزشمندی را در اختیار ما قرار داده است که در طیف وسیعی از حوزه های زندگی کاربرد دارد.

یافته های هر یک از هفت موضوع ذکر شده در زیر را بررسی کنید.

روش های درمانی

در میان سایر روش های درمانی، درمان شناختی رفتار (CBT) در افزایش اعتماد به نفس موثر بوده است.

هدف تغییر الگوهای تفکر ناکارآمد و جایگزینی آنها با الگوهای تفکر عملکردی و سالم است.

چهار روش اصلی ممکن است در CBT برای اعتماد به نفس استفاده شود:

• بازسازی شناختی
• قرار گرفتن در معرض سیستماتیک
• آموزش ذهن آگاهی
• حل مسئله

اهمیت اعتقاد به خود

باور به خود نه تنها احساس خوبی دارد، بلکه اعتماد به نفس و خودباوری مزایای مطلوب دیگری نیز به همراه دارد.

تحقیقات نشان داده است کسانی که اعتماد به نفس بالایی دارند از موارد زیر برخوردارند:

• از نظر سلامت کلی بهتر هستند، زیرا آنها بهتر با استرس و احساسات دشوار کنار می آیند.
• زمان بیشتری برای خانواده و دوستان خود اختصاص می دهند، زیرا آنها تمایل دارند بین کار و روابط شخصی مرزهای سالمی را تعیین کنند و کار خود را در دفتر و قبل از منزل ترک کنند.
• روابط بهتر به لطف تعیین مرز سالم و توانایی تمرکز بر بهبود روابط.
• بهبود عملکرد در محل کار از طریق توانایی بهتر تمرکز و تعهد بیشتر به وظایف.

علاوه بر این، دکتر TC North 12 مزایایی را که از افزایش اعتماد به نفس شما ناشی می شود، ذکر کرده است.

لیکن تحقیقات زیادی برای همه آنها انجام نشده است، اما به نظر می رسد که نتایج اعتماد به نفس بیشتری در خود دارند:

• مقابله بهتر و پیشرفت در شرایط استرس
• توانایی بهتر برای تأثیرگذاری و قانع کردن دیگران
• حضور رهبری و اجرایی بیشتر
• افزایش نگرش مثبت
• احساس افزایش ارزش (توسط خود شما و احتمالاً دیگران)
• بهبود عملکرد در محل کار
• جذاب و کاریزماتیک بودن
• کاهش افکار منفی
• بی باکی بیشتر و اضطراب کمتر
• آزادی بیشتر به ویژه از اضطراب اجتماعی
• افزایش انرژی و انگیزه
• سطوح شادی بیشتر

 

اعتماد به نفس پایین و باورهای خود محدود کننده

از طرف دیگر، وقتی اعتماد به نفس شما پایین است، عموماً برعکس مزایای ذکر شده در بالا خواهید بود:

در روابط و محل کار خود تلاش می کنید، احساس خوشبختی چندانی نمی کنید، با استرس به خوبی کنار نمی آیید و احتمالاً انرژی و انگیزه ندارید.

همچنین ممکن است از باورهای خود محدود کننده رنج ببرید.باورهایی که ما را به نوعی محدود می کنند و ما را از فکر کردن، گفتن یا انجام کارهایی که می خواهیم انجام دهیم و کارهایی که می تواند به رشد ما کمک کند، باز می دارد.

این باورهای خود محدود کننده عموماً در یکی از این دسته ها قرار می گیرند:

• من انجام می دهم/نمی دهم – محدود کردن باورها در مورد نحوه تعریف خودمان.
• من نمی توانم-باورها را از نظر تصویر از خود و یا خودکارآمدی محدود کنیم.
• من باید/نباید- باورهای محدود کننده ای که ما را در قضاوت درباره خود و حتی شرمندگی درگیر می کند.
• من/نیستم – باورهای محدود کننده ای را که بر آنچه هستیم یا نیستیم متمرکز می کند (به عنوان مثال، “من باهوش هستم” در مقابل “من احمق هستم).”
• دیگران- باورهای محدودکننده ای هستند که بر دیگران تمرکز می کنند و آنچه ما تصور می کنیم آنها فکر می کنند.

اگر در یکی از این تله ها افتاده اید، جای مناسب آمده اید! به خواندن ادامه دهید و نکات، پیشنهادات، تمرینات و کاربرگ های مفیدی را مشاهده خواهید کرد که به شما در افزایش آن شما کمک کند.

اعتماد به نفس و اعتقاد به ورزش

همانطور که احتمالاً می توانید تصور کنید، تحقیقات نشان داده است که خودباوری در ورزش از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

در واقع، آنقدر مهم است که یک متاآنالیز اعتماد به نفس و عملکرد ورزشی اندازه اثر 0.24 را نشان داد. به این معنی که اعتماد به نفس حدود 24 درصد از تغییرات عملکرد را تشکیل می دهد!

متاآنالیز بر اساس 48 مطالعه جداگانه یافته های جالبی ارائه می دهد:

• اگرچه اضطراب شناختی نیز به طور قابل توجهی با عملکرد مرتبط می باشد، اما تأثیر آن بسیار کمتر از اعتماد به نفس بود.
• اعتماد به نفس و اضطراب تأثیر بسیار قوی تری بر عملکرد مردان نسبت به زنان دارند، اگرچه این می تواند مصداق اندازه گیری یا حجم نمونه کوچک زنان باشد.

این یافته ها نشان می دهند که مربیان در دنیا دهها سال است می گویند: “شما باید موفقیت خود را باور داشته باشید”.

نقش اعتماد به نفس در روابط

مطالعه ای که در سال 2013 توسط محققان Erol و Orth انجام شد، تأثیر عزت نفس بر رضایت از رابطه را مورد بررسی قرار داد و دریافت که عزت نفس فرد، پیش بینی کننده قابل توجهی از رضایت از روابط با شریک زندگی او است.  

این تأثیر در پنج مطالعه جداگانه و در تمام طول روابط بین افراد در تمام سنین مشاهده شد.

کسانی که سطح اعتماد به نفس سالمی دارند به طور کلی دارای سبک دلبستگی ایمن هستند و از رضایت بیشتری در روابط خود برخوردار می شوند- به ویژه هنگامی که با فردی با عزت نفس بالا در ارتباط هستند.

تأثیر باورهای شخصی بر روابط بسیار مهم است، حتی می تواند نشان دهنده تغییر طرز تفکر در مورد شریک زندگی شما باشد.

مطالعه ای روی این موضوع نشان داد کسانی که اعتماد به نفس پایینی دارند کمتر قادر به تفکر مثبت و منفی در مورد شریک زندگی خود هستند و تمایل به طعمه “همه یا هیچ” یا تفکر سیاه و سفید دارند-

شریک زندگی آنها فوق العاده و رابطه آنها شگفت انگیز است. یا زندگی آنها دردآور و رابطه آنها وحشتناک است. (گراهام و کلارک ، 2006)

اهمیت اعتماد به نفس در رهبری

همانطور که انتظار دارید، اعتماد به نفس در رهبری بسیار مهم است.

برخی تا آنجا پیش می روند که می گویند “بدون آن، رهبری وجود ندارد” (دائو ، 2008)

رهبری مستلزم تصمیم گیری مطمئن، ریسک پذیری جسورانه و مطمعن و تعهد است:

همانطور که دائو اشاره می کند، هیچ چیز به اندازه مشاهده اعتماد به نفس و اعتقاد مشابه به رهبری سازمان، باور کارکنان را نسبت به سازمان و مشارکت آنها افزایش نمی دهد.

در حقیقت، اعتماد به نفس به عنوان یکی از ویژگیهای تعیین کننده در یک مطالعه اولیه تأثیرگذار بر رهبری شناخته شد (موویدی، 1979).

واضح است که رهبری موثر به حداقل سطح آن نیاز دارد.

مزایای اعتماد به نفس در محیط کار

اگرچه وجود آن در رهبران حیاتی است، اما برای رتبه نیز مهم است.

احساس اعتماد به نفس سالم می تواند مزایای زیادی را برای محل کار در پی داشته باشد، از جمله:

• خوش بینی بیشتر
• توانایی اجرای موثر و مطمئن جلسات
• تفویض موثرتر
• احساس خود مختاری بیشتر
• ارتقاء مکرر و موقعیت های بالاتر
• حقوق بالاتر و افزایش مکرر حقوق

اگر این مزایا برای شما به حد عالی است، بهتر است روی اعتماد به نفس خود سرمایه گذاری کنید؟  

  3 نمونه از خودباوری سالم

خودباوری سالم: خودشیفتگی، فخرفروشی یا خودستایی نیست. بلکه ارزیابی واقع بینانه اما خوش بینانه از خود و توانایی های شما و احساس اعتماد و اطمینان به خودتان است.

چند نمونه در ادامه ذکر می کنیم:

• خانمی را تصور کنید که با فردی جهت آشنایی بیشتر رستوران می رود. آنها شب خوبی را با هم سپری کرده اند و خانم مشتاقانه منتظر خبری از سمت خواستگار است اما زمانیکه پاسخی دریافت نمی کند از درگیری در مارپیچ افکار منفی خودداری کرده و به جای آن می گوید: “شاید او از آن دسته مردهایی نیست که فوراً تماس می گیرد. یا شاید ما برای یکدیگر مناسب نیستیم. من لذت بردم و تجربه خوبی بود این مهم است!

 

• فردی را در نظر بگیرید که جویای کار است. به دنبال کار اداری با چند شرط مهم است. او اکثر آنها را بررسی می کند، اما با چند مورد از آنها قطعا به توافق نمی رسد. او به جای آنکه فرض کند که در مصاحبه شرکت نخواهد کرد، درخواست می کند و در نامه خود توضیح می دهد که چگونه دارای ویژگی ها و شایستگی های دیگری است که می تواند کمبود ملزومات آن کار را برطرف می کند.

 

• یک دانش آموز علاقه مند به گذراندن کلاس پیشرفته در دبیرستان خود است و در این مورد با دوستان خود صحبت می کند. کسانی که قبلاً در کلاس شرکت کرده اند به او می گویند واقعا سخت است و احتمالاً او قبول نمی شود. او می تواند به قضاوت آنها اعتماد کند و فرصت را از دست بدهد، اما درعوض، او در به توانایی های خودش اعتقاد دارد و به هر حال ثبت نام می کند.

ویژگیهای مشترک افراد دارای اعتماد به نفس

تشخیص افراد با اعتماد به نفس بسیار آسان است. علاوه بر علائمی مانند موارد فوق، علائم دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد فرد آن را دارا است، از جمله:

• این افراد کاری را انجام می دهند که معتقدند درست است، حتی اگر به خاطر آن مورد تمسخر یا انتقاد قرار گیرند.
• آنها بیشتر مایلند ریسک کنند و “فراتر بروند” تا به خواسته خود برسند.
• آنها می توانند وقتی اشتباه کرده اند اعتراف کنند و از اشتباهات خود درس بگیرند.
• آنها منتظرند دیگران به جای افتخار و مباهات، بخاطر دستاوردهایشان به آنها تبریک بگویند.
• آنها تعریف و تمجید را با لطف و قدردانی می پذیرند.

برای شرکت در دوره ارتباط موثر اینجا کلیک کنید.

علاوه بر این علائم عمومی تر، برخی از علائم خاص روابط بین شرکای عاطفی دارای اعتماد به نفس عبارتند از:

• کمتر حسادت می کند و کنترل کننده است.
• تمایل به آسیب پذیری دارد.
• راحت و مایل به تعیین مرزهای سالم.
• مایل به اعتراف وقتی اشتباه می کنند.
• همین که دوستشان داشته باشند یا تاریخ به آنها احترام بگذارد، راحت هستند.
• اگر رابطه خوب پیش نرود احتمال اینکه خود را سرزنش کنند کمتر است.
• اطمینان از توانایی خود برای تصمیم گیری خوب.
• بعید است که خودنمایی کنند یا به خود ببالند.
• به احتمال زیاد مسئولیت اعمال و احساسات خود را می پذیرند.
• تمایل به ترک روابط بد یا ناسالم (الکسیس، 2014 ؛ آلتمن، 2014).

برای شرکت در کارگاه آموزشی مذاکرات از پیش برنده اینجا کلیک کنید.

12 نکته برای تقویت مهارت های خودباوری و اینکه چطور بتوانید یکی از این افراد باشید؟

این جاده لزوماً راه آسانی نیست، اما احتمالاً ارزش آن بیش از تلاش می باشد.

2 بخش مهم:

1. آمادگی برای سفر خود

الف. دستاوردهای گذشته تان را، فهرست بندی کنید. ب. به نقاط قوت و ضعف خود (به ویژه نقاط قوت) فکر کنید. ج. به اهداف و ارزش های خود فکر کنید. د. تمرین کنید تا خودگویی منفی را در مسیر متوقف کرده و تفکر مثبت را جایگزین آن کنید. هـ. به سفر سوی اعتماد به نفس متعهد باشید!

2. تنظیم کردن

الف. شناسایی و تقویت دانش و مهارت های مورد نیاز برای موفقیت. ب. روی اصول اولیه تمرکز کنید – درگیر جزئیات نشوید و به دنبال کمال نباشید. ج. اهداف کوچکی را تعیین کرده و به آنها دست یابید تا “موفقیت ها را روی هم انباشته کنید”. د. به کار روی مثبت اندیشی و گفتگو با خود ادامه دهید. شتاب به سوی موفقیت

الف. موفقیت های خود را جشن بگیرید. ب. خود را محکم نگه دارید. ج. سطح اعتماد به نفس فعلی خود را ارزیابی کنید و مشخص کنید از چه استراتژی هایی می توانید برای تقویت آن استفاده کنید.

در مقاله آتی دیگر موارد را همراه با تمرین و کاربرگهای آن ذکر خواهیم نمود.